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Tres ajustes clave para ganar fuerza y masa muscular después de los 50, según un entrenador
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El envejecimiento trae consigo una pérdida natural de masa muscular y una recuperación más lenta, pero esto no significa que sea imposible seguir fortaleciendo el cuerpo. Bryan Krahn, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico (CSCS), propone tres ajustes estratégicos para personas mayores de 50 años que desean continuar ganando fuerza y masa muscular. En lugar de reducir la intensidad del entrenamiento, Krahn sugiere adaptar la rutina a las nuevas necesidades del organismo, basándose en su programa "Max Muscle at 50".
El primer ajuste consiste en disminuir el peso utilizado y aumentar el número de repeticiones. Krahn recomienda emplear una carga que represente un desafío al realizar series de 15 a 20 repeticiones, lo que protege las articulaciones y sigue estimulando el crecimiento muscular. Este enfoque permite mantener la intensidad sin someter al cuerpo a un estrés excesivo, favoreciendo la hipertrofia muscular de manera segura.
El segundo ajuste es mantener el cuerpo activo a diario, sin reducir drásticamente la actividad física. Krahn aconseja realizar entrenamientos intensos dos o tres veces por semana, y en los días restantes, optar por actividades como correr, caminar o practicar yoga. Esta estrategia ayuda a conservar la capacidad física sin sobrecargar el cuerpo, promoviendo una recuperación adecuada y un estado general de salud.
El tercer ajuste se centra en la flexibilidad para modificar la rutina según las señales del cuerpo. Si aparecen molestias o limitaciones, es recomendable tomar días de descanso y adaptar los ejercicios a las necesidades individuales. Krahn subraya que escuchar al cuerpo permite entrenar con intensidad sin comprometer la salud, evitando lesiones y favoreciendo la constancia a largo plazo.
Estas recomendaciones cobran relevancia a la luz de datos de la Clínica Mayo, que señala que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, y que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar y mejorar la masa muscular a cualquier edad, además de desarrollar huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis. Entrenadores coinciden en que, a partir de los 55 años, se debe priorizar el entrenamiento de fuerza para frenar la pérdida muscular y mejorar el estado físico general, como lo reporta el medio Heraldo.
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SG/CR
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