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Técnicas de respiración ayudan a calmar la ansiedad en menos de cinco minutos
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Diversos ejercicios de respiración pueden reducir de manera rápida los síntomas de ansiedad, como la tensión, el ritmo cardiaco acelerado y la sensación de alerta constante, al favorecer la activación del sistema nervioso parasimpático y promover un estado de calma en pocos minutos.
Entre las técnicas más recomendadas por especialistas se encuentran las siguientes:
- Respiración 4-6: consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos y exhalar lentamente por la boca durante seis segundos. Repetir el ejercicio entre cinco y ocho veces ayuda a disminuir la activación corporal.
- Respiración diafragmática: se realiza llevando el aire al abdomen en lugar del pecho, inhalando por la nariz y exhalando de forma pausada por la boca durante dos o tres minutos, lo que reduce la respiración superficial asociada a la ansiedad.
- Respiración en caja: implica inhalar, mantener, exhalar y volver a mantener la respiración durante cuatro segundos cada fase. Practicarla entre tres y cinco minutos contribuye a recuperar el control ante pensamientos acelerados.
- Exhalación prolongada: se basa en inhalar por tres segundos y exhalar por siete, priorizando una salida de aire lenta, lo que envía al cerebro señales de seguridad y relajación.
- Respiración consciente con conteo: combina respiración natural y atención plena, contando cada inhalación y exhalación hasta diez durante tres a cinco minutos para reducir la rumiación mental.
Especialistas señalan que estas técnicas son útiles como apoyo inmediato para manejar episodios de ansiedad, aunque recomiendan buscar acompañamiento profesional cuando los síntomas son persistentes o intensos.
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