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Consejos para preparar una maratón

Deportes lunes 22 de abril de 2024 -

Para muchos corredores, el deseo de correr una maratón es un reto personal. Puede que quieras poner a prueba tus límites o demostrar que puedes recorrer esa distancia. Puede que un amigo te haya convencido. Tal vez quieras perder peso, estar más sano o concienciar a la gente en favor de una organización benéfica.

Sea cual sea el motivo, aférrate a él y recuérdalo a menudo durante los meses que te quedan por delante. Cuando tengas las piernas cansadas o haga mal tiempo, mantener la motivación te ayudará a salir por la puerta.

Como es normal, para preparar una maratón es necesario saber ciertas cosas. Al igual que si se quiere disfrutar de tragapaerras en https://www.casino777.es/tragaperras, es necesario aprender cómo funcionan los juegos. Lo mismo pasa al correr, donde la prevención de lesiones es clave para tener éxito a largo plazo.

En este artículo, echamos un vistazo a ciertos aspectos que debes tener en cuenta para preparar una maratón de la mejor manera.

Plan de preparación correcto

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones oscilan entre las 12 y las 20 semanas para dar a tu cuerpo el tiempo adecuado para prepararse para la distancia. La cantidad de tiempo que necesitas varía en función de tu forma física y tus objetivos.

Los planes de entrenamiento suelen dividirse en opciones para principiantes, intermedios y avanzados. Es necesario averiguar primero dónde te encuentras en esas categorías.

Lo ideal es seleccionar una carrera que te gustaría correr y trabajar hacia atrás para establecer un calendario. Los planes de entrenamiento suelen empezar en tu nivel de comodidad actual y aumentar de forma lenta y constante para minimizar el riesgo de lesiones.

Primeros pasos antes de empezar

Vas a pasar mucho tiempo de pie en los próximos meses, así que asegúrate de proteger tus pies. Unas zapatillas de running adecuadas son fundamentales para el entrenamiento de maratón. Unas zapatillas demasiado pequeñas o demasiado grandes pueden provocarte ampollas en los pies o rozaduras en los tobillos, lo que no te dará ganas de hacer kilómetros.

Pero la importancia de un buen ajuste va más allá de la comodidad y los problemas de piel. Se recomienda realizar un ajuste exhaustivo de las zapatillas al inicio del entrenamiento para la maratón. (Esto también es válido para los corredores veteranos). En las tiendas especializadas en running o incluso a través de un fisioterapeuta se ofrecen regularmente ajustes.

El material que evacua la humedad es tu mejor aliado cuando se trata de calcetines, camisetas y pantalones cortos para el entrenamiento de maratón. Busca tejidos de poliéster, nailon o bambú, que alejan el sudor de la piel para mantenerte seco y minimizar las rozaduras.

Invierte también en algunas prendas aptas para corredores que te permitan correr cómodamente haga frío o calor. Puede que necesites entrenar con ambos.

Empezar a correr

Comienza tu entrenamiento para el maratón donde te sientas cómodo. Para un principiante, eso puede significar correr 24km en la primera semana de entrenamiento. Los que tienen algo de experiencia pueden empezar a correr más de 65km por semana.

A partir de ahí, sin embargo, se aplican reglas comunes a la mayoría de los planes de entrenamiento. La regla general es no aumentar el kilometraje semanal más de un 10% en una semana determinada durante el entrenamiento. ¿Por qué? Hacer demasiado muy pronto puede aumentar el riesgo de lesiones.

La regla del 10% puede modificarse en función del estado de forma y del kilometraje de base actual. Pero recuerda que el objetivo es la meta del maratón. Excederse al principio puede crear problemas más adelante. Confía en tu plan y aumenta el kilometraje con sensatez hasta que llegue el momento de reducirlo.

Recuerda la importancia de calentar y enfriar

Un calentamiento y enfriamiento dinámico de cinco a diez minutos suele ser lo más adecuado para la mayoría de las personas. El objetivo del calentamiento es poner el cuerpo en movimiento y activar los músculos para la sesión de entrenamiento. Los estiramientos dinámicos (movimientos que imitan la carrera) son ideales para el calentamiento.

El enfriamiento consiste en reducir la frecuencia cardiaca y relajarse. Asegúrate también de estirar los músculos para evitar que se tensen y provoquen rigidez.

Mezcla distintos deportes para prepararte

Las lesiones por sobreuso son comunes en el entrenamiento para maratón, un subproducto de hacer el mismo movimiento repetidamente mientras se recorren kilómetros. Las actividades de entrenamiento cruzado, como el ciclismo y la natación, permiten trabajar diferentes grupos musculares al tiempo que se mejora la forma física. Esto te permite desarrollar fuerza y resistencia al tiempo que limitas el desgaste.

El entrenamiento en la elíptica es especialmente beneficioso para quienes ya están lesionados, porque reproduce el movimiento de correr sin el impacto. El nivel de esfuerzo durante el entrenamiento cruzado debe coincidir con el que realizas al correr. Intenta que las proporciones sean similares si sustituyes el entrenamiento cruzado por una carrera.

Entrenamiento de fuerza

¿Se pueden levantar pesas durante el entrenamiento para el maratón? Por supuesto que sí. Pero el levantamiento de pesas debe complementar, no competir, con tu programa de carrera.

Y reduce la intensidad de tus entrenamientos de fuerza a medida que tu kilometraje de carrera aumenta y alcanza tu punto máximo durante el entrenamiento para el maratón. Tu cuerpo ya está sometido a un gran esfuerzo durante este período. No aumentes ese estrés intentando levantar más peso.

A medida que tu maratón se acerca en el calendario, el entrenamiento de fuerza debe consistir principalmente en calistenia, ejercicios con balón, pilates u otros métodos de entrenamiento con una resistencia externa mínima. Básicamente, se trata más de mantenimiento muscular que dé desarrollo muscular a medida que se acerca el día de la carrera.

Día del maratón

El entrenamiento para un maratón puede ser un maratón en sí mismo. Es probable que des más de un millón de pasos corriendo antes de poner un pie en la línea de salida. El día de la carrera es una celebración de esa preparación y dedicación.

Disfruta de los momentos a lo largo de esos 26,2 kilómetros. Concéntrate en la experiencia y empápate del ambiente. Sonríe mucho, incluso cuando los músculos de las piernas empiecen a flaquear un poco. Y cuando cruces la línea de meta, te habrás ganado el derecho a llamarte maratoniano.