¿Estamos comiendo suficiente proteína para llegar fuertes a los 80?.

Columnas martes 13 de octubre de 2026 -

Cuando pensamos en una alimentación saludable, generalmente nos preocupamos por consumir menos azúcar, reducir las grasas, moderar la sal o evitar el exceso de calorías. Sin embargo, conforme Envejecemos, existe un nutriente al que deberíamos prestar mucha atención: la proteína. Y no precisamente porque queramos desarrollar grandes músculos, sino porque necesitamos conservar algo mucho más importante: nuestra independencia.

Los músculos nos permiten caminar, levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar las bolsas del supermercado y mantener el equilibrio.

Con el envejecimiento se produce una disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular. Cuando esta pérdida alcanza determinadas características clínicas hablamos de sarcopenia, una enfermedad muscular asociada con limitaciones funcionales, fragilidad y mayor riesgo de caídas.

Nuestro organismo utiliza las proteínas para formar y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, participar en la respuesta inmunitaria y mantener la estructura muscular.

Con la edad aparece un fenómeno conocido como resistencia anabólica: los músculos responden con menor eficiencia a los estímulos que normalmente favorecen la síntesis de proteínas musculares.

La ciencia ha estudiado ampliamente este fenómeno.

En 2013, un grupo internacional de especialistas denominado PROT-AGE publicó en el Journal of the American Medical Directors Association recomendaciones basadas en evidencia científica. Sus expertos propusieron que los adultos mayores sanos consumieran aproximadamente entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que determinadas enfermedades pueden incrementar las necesidades hasta 1.2–1.5 gramos.

Posteriormente, en 2022, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) publicó en la revista Clinical Nutrition sus recomendaciones para la nutrición de las personas mayores, estableciendo como referencia general un consumo de al menos un gramo de proteína por kilogramo de peso al día, ajustado a las condiciones individuales.

Para comprenderlo mejor, una persona mayor sana de 70 kilogramos podría necesitar aproximadamente entre 70 y 84 gramos de proteína diariamente.

Las proteínas las encontramos como decía Pancho Pantera en leche, carne, huevos, y además en pescado, yogur, queso, frijoles, lentejas entre otros alimentos.

Un metaanálisis publicado en 2024, que reunió 78 ensayos clínicos aleatorizados y 5,272 participantes, evaluó diferentes fuentes de proteína utilizadas junto con entrenamiento de resistencia en adultos mayores.

Los investigadores encontraron resultados favorables para diversas medidas de masa y función muscular, destacando determinados beneficios de la proteína de suero de leche. No obstante, los efectos de la suplementación varían según las características de los participantes y no todos los estudios encuentran beneficios adicionales sobre la fuerza. Esto nos permite comprender un principio fundamental: la alimentación proporciona los materiales que necesita el músculo, mientras que el ejercicio de fuerza estimula su conservación y desarrollo.

Sin embargo, consumir más proteína no significa que todos debamos comprar suplementos alimenticios. Muchas personas pueden alcanzar sus requerimientos mediante alimentos habituales.

De hecho, uno de los problemas del envejecimiento es que algunas personas comen menos por falta de apetito, dificultades para masticar, enfermedades, soledad o limitaciones económicas.Y cuando disminuye la alimentación, también puede disminuir el consumo de proteína, acelerando el deterioro muscular.

Por eso, además de preguntar cuánto pesa una persona mayor, deberíamos interesarnos por su fuerza, su capacidad para caminar, su alimentación y su autonomía.

Porque, desde el cristal con que se mira, envejecer saludablemente no consiste únicamente en vivir más años, sino en conservar la capacidad de disfrutarlos..Sin embargo como bien diría Ramón de Campoamor "Nada más es verdad, nada es mentira, todo es de acuerdo al color con el cristal con que se mira”