“¿Quieres llegar fuerte a los 80? Empieza hoy”

Columnas martes 06 de octubre de 2026 -

La fuerza también se entrena para envejecer

Cuando hablamos de ejercicio pensamos casi inmediatamente en caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.

Durante años hemos escuchado que debemos cuidar nuestro corazón haciendo ejercicio aeróbico. Y es correcto. Pero conforme pasan los años existe otra capacidad que debemos cuidar con la misma atención: nuestra fuerza muscular.

Porque los músculos no solamente sirven para levantar pesas.

Los necesitamos para levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar las bolsas del supermercado, mantener el equilibrio, caminar con seguridad y, quizá lo más importante, conservar nuestra independencia.

Con el envejecimiento podemos perder progresivamente masa, fuerza y función muscular. Cuando este deterioro alcanza determinadas características hablamos de sarcopenia, una condición relacionada con limitación funcional, fragilidad y pérdida de autonomía.

Por eso resulta importante comprender algo:

caminar es extraordinario, pero caminar no sustituye completamente al ejercicio de fuerza.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Para los adultos mayores aconseja, además, realizar actividad física multicomponente que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza al menos tres días por semana para preservar la capacidad funcional y prevenir caídas.

En 2026, Tan y colaboradores publicaron en la revista científica European Review of Aging and Physical Activity una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 25 ensayos clínicos aleatorizados y 1,302 adultos mayores con sarcopenia.

Los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia produjo mejorías en variables relevantes como la fuerza muscular, masa magra, fuerza de prensión, capacidad para caminar y calidad muscular.

Para evitar una caída necesitamos percibir un obstáculo, reaccionar, mantener el equilibrio y contar con suficiente fuerza para corregir nuestra postura. Las consecuencias de una caída en una persona mayor pueden ser enormes: fracturas, hospitalización, miedo a volver a caminar y pérdida de independencia.

La evidencia indica que los programas que combinan equilibrio, fuerza, marcha y entrenamiento funcional pueden reducir las caídas en adultos mayores. No se trata, por tanto, solamente de levantar pesas, sino de entrenar nuestro cuerpo para continuar respondiendo a las exigencias de la vida cotidiana.

¿Significa esto que a los 60, 70 u 80 años debemos convertirnos en fisicoculturistas?

Por supuesto que no.

Ejercicio de fuerza puede significar utilizar máquinas o mancuernas, pero también bandas elásticas, nuestro propio peso corporal o algo tan sencillo como sentarnos y levantarnos repetidamente de una silla.

Lo importante es comenzar de acuerdo con nuestras capacidades y progresar gradualmente. En personas sedentarias, con enfermedades crónicas, problemas articulares, antecedentes de caídas o limitaciones importantes de movilidad, es conveniente recibir orientación profesional para adaptar el ejercicio a sus condiciones.

nunca deberíamos pensar que somos demasiado mayores para fortalecer nuestros músculos.

A los 30 quizá queremos fuerza para mejorar nuestro desempeño físico. A los 50, para conservar nuestra capacidad. A los 70 u 80 años, esa misma fuerza puede representar algo mucho más importante: levantarnos solos, caminar con seguridad, subir una escalera, cargar nuestras cosas o continuar viviendo de manera independiente.

Por eso, además de preguntarnos cuánto caminamos, cuánto pesamos o cómo tenemos la presión arterial, la glucosa y el colesterol, deberíamos incorporar otra pregunta:

¿qué estoy haciendo para conservar mi fuerza?

Porque, desde el cristal con que se mira, envejecer saludablemente no consiste solamente en agregar años a nuestra vida.

El músculo que fortalecemos hoy puede convertirse mañana en independencia. Sin embargo como bien diría Ramón de Campoamor "Nada más es verdad, nada es mentira, todo es de acuerdo al color con el cristal con que se mira”